Yhteenvetoa

Varoitus jo alkuuun, pitkä postaus tulossa.

Alkuun sporttiyhteenvetoa viime päiviltä. Piti ihan tarkistaa Heiaheia.comista:

Ma 21.1.: aamujumppa, biitsi, kiipeily (kestävyystreeni)
Ti 22.1.: aamujumppa, lentis, kävelyä
Ke 23.1.: kiipeily (kestävyystreeni)
To 24.1.: aamujumppa, otelauta, venyttely
Pe 25.1.: aamujumppa, kiipeily (kestävyystreeni)
La 26.1.: luisteluhiihto (kuva)
Su 27.1.: kiipeily (kesätvyystreeni, lentismatsi (0-3-voitto)
Ma 28.1.: aamujumppa, sali (lämmittely), biitsi
Ti 29.1.: aamujumppa, kävely
Ke 30.1.: aamujumppa, kävely, kiipeily (kestävyys)
To 31.1.: tulossa lentismatsi (ja 3-0-voitto)

Jos jotain noista yllämainituista haluaa sanoa, niin nyt mennään neljättä, eli viimeistä, viikkoa kestävyystreeniä kiipeilyssä. Treeni tuntuu ihan ok:lta, mutta helposti tulee mentyä liian kovaa greidiä, eli kädet menee pumppiin. Hiihdosta sen verran, että on mahtavaa, kun käsistä ja keskikropasta löytyy potkua aivan eri lailla kuin aikaisemmin. Lentiskin on taas kivaa ja biitsilläkin meni ok, kun oli hyvä treenien vetäjä. :)

Ja sitten muihin aiheisiin. Minähän aloitin vuoden alusta projektin, jonka tarkoituksena on tulla paremmaksi kiipeilijäksi. Projektiin kuuluu systemaattinen kiipeilytreeni, tukevat treenit ja kropan säätäminen. Kiipeilytreenit kulkevat suunnitellusti ja välillä on todettu, että se on ihan tehokasta. Seuraavaksi, 1,5 viikon päästä alkaa perusvoimakausi, 4 viikkoa, sillä ainakin pitäisi olla vielä suurempi vaikutus, vaikka kestävyyttä ainakin minä tarvitsin paljon. Tukevia treenejä on myös tullut tehtyä ihan hyvin, aamujumpat ovat tästä hyvä esimerkki. Aamujumppiin otin mukaan coren lisäksi punnerrukset, että yläkroppakin vahvistuisi. Otelautaa olen käyttänyt hävettävän vähän, mutta pelkään, että menen aivan jumiin sen kanssa.

Mitä sitten tulee kropan säätämiseen, niin tavoitteenahan oli saada pois rasvaa, lisätä lihasta ja pudottaa painoa 4 kiloa (neljän kuukauden aikana). Painonpudotus siksi, että se nyt vaan on helpompi liikuttaa kevyempää ruhoa. Ja voiman saaminen on aina vaikeampaa suhteessa kiloihin, kun kilojen pudottaminen.En ole kuitenkaan painonpudotuksessa onnistunut. Kuukaudessa on painoa tullut 400 grammaa lisää. Helmikuun alusta alan noudattaa Anton Johanssonin vinkkejä, sillä hän on itse jo melko kuivasta kropasta pudottanut useamman kilon.

Tammikuun kehonkoostumusvaa'an tulokset:
Paino: +400g
Lihasmassa: +2kg
Rasvaprosentti: -2%
Nesteprosentti: +3%
Kehon ikä: -3v.

Onneksi suunta on sentään oikea muuten kuin painon osalta. :) /N

Kuntotestit part 2

Lihaskuntotestien ja pyöräergometrin lisäksi Heikki oli tehnyt meille Solvallaan ketteryys-/nopeusradan. Siitä todistusaineistoa tässä.

Kuntotesteissä

Käytiin Sohvaperunoiden kanssa ottamassa mittaa toisistamme kuntotestien merkeissä Solvassa. Todistusaineistoa videomateriaalin muodossa löytyy Sohvaperunoiden saitilta.

Suunta kirkkaana mielessä

Viimeksi kirjoitin huippu-urheilusta urheilugaalan merkeissä. Vaikka ei huippu-urheilun pariin urheilijana ole tarkoitus enää palatakaan, niin kyllä tuollainen atleettien näkeminen ja heidän meriittiensä muisteleminen antaa itsellekin lisää poweria treeneihin. Kuten tässä kuvassa, suunta on kirkkaana mielessä ja sehän on ylöspäin. :)

Eikä pelkästään kiipeilyllisessä mielessä, vaikka siinä ehkä eniten, mutta muissakin lajeissa, jotka nyt ovat tapetilla. Oikeastaan niitä lajeja ei tällä hetkellä ole kuin lentopallo ja kiipeily, mutta anyway. :)

Tiistain jälkeen tapahtunut seuraavaa sporttisaralla:
Keskiviikkona ohjelmanmukainen kestävyystreeni kiipeilyseinällä. Alkoi jopa hapottaa toisella puolen tunnin setillä keskivartalossa niin paljon, ettei kädetkään meinanneet toimia. Liidiä ja yläköytttä, greidit 5A-5B(/C)

Torstaina aamujumppa, 150 liikettä, ja illalla lentistreenit. Tein kaiken mukana itsekin ja oli kivaa. Pitää enemmänkin olla pallon kanssa kuin pelkkänä huutelijana, eli valmentajana. :)

Perjantaina aamujumppa, 200 liikettä, ja illalla kiipeilytreeniohjelmasta kestävyys. Kaksi kertaa 30 min uusilla terassireiteillä. Paljon liidiä omilla välineillä, eli tahti rauhallinen, yläköydellä hieman joutuisammin, mutta ei oikein silti tuntunut missään. Greidit 5A-5C.

Lauantain treeninä kotikeskuksen fingerboard ja rollyballs. Ensin 10 min ohjelma ja sitten roikkumista ja leuanvetojen yrittämistä palloilla. Yhteensä 20 min.

Sunnuntaina vapaamuotoista kiipeilyä Tapanilassa Helsingin Kiipeilykeskuksessa. Alkulämppä boulderilla ja päälle liidejä. Kaikki ekaa reittiä (5C) lukuunottamatta 6A-reiteillä, viisi kpl. Nyt on sitten kiivetty on-sightina ensimmäinen 6A-liidi puhtaasti! Jeejee! Ihmeellisen kevyttä, vaikka käsissä ja hartioissa tuntui edellisen illan roikkumiset.

Edellä mainittujen lisäksi iltaisin piikkimattoa ja venyttely, kyllä, minä olen venytellyt! :) /Nora

Urheilun juhlaa

Tällä kertaa isommin muista urheilijoista kuin omista suorituksista.

Pääsin eilen osallistumaan Urheilugaalan illallisvieraana Lentopalloliiton luottamustoimen myötä. Tilaisuus oli upea ja vielä hienompaa oli nähdä ihan livenä mahtavia urheilijoita ja urheiluvaikuttajia.

Lontoon Olympialaisissa olympiahopeaa purjelautailussa voittanut Tuuli Petäjä-Siren valittiin vuoden urheilijaksi 2012 - ISOT onnittelut!! Naiset jatkavat menestyksekästä kulkuaan vuoden urheilijana jo viidettä vuotta peräkkäin. (aikaisemmin Satu Mäkelä-Nummela 2008, Aino-Kaisa Saarinen 2009, Minna Kauppi 2010 ja Kaisa Mäkäräinen 2011).

Tilaisuudessa jaettiin paljon muitakin palkintoja. Oli vuosittaisia palkintoja, erikoispalkintoja, Suomen urheilun Hall of Fame, urheilu-uran päättäneitä jne... Yksi palkinto lämmitti erityisesti mieltä, sainhan istuakin palkinnonsaajan vieressä koko gaalan ja pääsin kuulemma telkkariinkin. :)

Vuoden Esikuva 2012 - Tuomas Sammelvuo!!!

Tuomaksen ansiosta minunkin kuvasta on tykännyt lähes 100 ihmistä :)

Paljon onnea, Tuomas, palkinnosta, tsemppiä pian alkavaan pestiin Suomen miesten lentopallomaajoukkueen päävalmentajana ja kiitos mukavasta pöytäseurasta! :)

Urheilugaalassa palkitaan Uunoilla.

Jos loppuun vaikka sitten rustaisi omia sporttisuorituksia tältä viikolta. 

Maanantaina aamujumppa 150 liikettä, kova kestävyystreeni kiipeilyseinällä ja nukkumaanmennessä 30 min piikkimatolla.

Tiistaina aamujumppa 200 liikettä ja koko ilta Urheilugaalassa.

ps. olen päässyt burbeissa 13 liikkeeseen, nyt on jäänyt kaksi päivää välistä, pitää ottaa kiinni... /N

Feels good

Kiipeilyohjelma jatkui perjantaina samanlaisella 2*25 min kestävyystreenillä. Välillä yläköyttä, välillä alaspäin kiipeämistä ja välillä leadiäkin. Ehkä hieman paremmalla sykkeellä kuin keskiviikkona.

Lauantaina aamujumppa, jossa 200 liikettä. Sitten kevätkauden ekaan lentismatsiin. Hieman jännitystä ilmassa, kun joukkueessa vähän vajaa kokoonpano, vastustajana oman lohkonsa voittaja, eikä heidän kokoonpanosta tai mistään mitään tietoa. Mutta turhaa oli jännitys, oma joukkue toimi kuin unelma. Rentoa, hyväntuulista ja virheetöntä peliä, siinä on hienoa olla mukana. Voitto kotiin kolmessa ja aurinko tervehti meitä hallin ulkopuolella. :)

Sunnuntaina aamujumpassa tasapainoliikkeitä. Eli ensin pitkässä punnerrusasennossa ristikkäinen käsi ja jalka ylös ja pito noin 5 sekuntia. Näitä 5 per puoli. Sitten X-liike, eli oikea kämmen ja jalkapöytä maassa. Käsi ja jalka suorana, lantio ylhäällä. Ensin vasen käsi ylös ja katse seuraa, pidä muutama sekunti. Sen jälkeen katse alas ja vasemman jalan nosto suorana, pidä X noin 5 sekuntia. Loppuun vielä pari kertaa hooveria jalan nostoilla, molempia 15 kertaa.

Sunnuntaina piti tehdä vielä kestävyystreeni kiipeilyseinällä, mutta ei ehtinyt niin sai chillailla. Kaveri pääsi myös testaamaan lajia ja hyvin vetikin. :) Hyvä K! :)
Oli muuten chillailut helppoja kestävyystreenien jälkeen. 5C meni keposesti liidaten, 6A+ yläköydellä yhtä lukuvirhettä lukuunottamatta puhtaasti. Negatiivinen boulderi luokkaa 5b-5c tosta noin vain ja loppuun pari kertaa pitkällä seinällä 5B liidaten ja puolivälistä alaspäin kiipien. Molempiin pitkiin setteihin meni 10 minuuttia per setti, aika nopeaa...

Kun oli kavereita mukana, niin sai kuviakin kiipeilyistä. Tältä se näyttää:

5C-liidireitillä. Selässä lukee Sanuk, joka on kuulemma thaikkua ja tarkoittaa hauskanpitoa. /N

Näillä mennään

No niin, kiipeilyn treeniohjelma on saatu käyntiin ensimmäisellä treenillä ja uudet lentistossut on otettu tositoimiin. :) Näillä mennään ainakin seuraavat kuukaudet.

Aloitettiin (Samin kanssa) treeniohjelman kestävyystreenit kohtuullisen "kevyesti" tekemällä vain 2*25min noin 5 min palautuksella. Tästä on hyvä nostaa määriä. Treeni ei tuntunut pahalta, mutta tuntui kuitenkin. Erityisesti alaspäin kiipeäminen oli raskasta, mutta tehokasta. Ajatuksena on siis viettää tuo koko aika seinällä, mikä tarkoittaa tosiaankin reittien kiipeämistä myös alaspäin. Kestävyystreeniä tehdään 3 kertaa viikossa neöjän viikon ajan, tehot on noin 50%, tai ainakin sillä tasolla, ettei kädet mene pumppiin, eli maitohapoille.

Tällä viikolla on myös pelattu lentopalloa ja kävelty. Tiistaina ja torstaina lentistreenit, joissa itse pallon kanssa osittain ja loput valmentajana. Maanantai-ilta meni kävellessä Lux Helsinki-reitti, eli kilometrejä tuli yhteensä noin 5.

Hankin viime syksynä muotoillut pohjalliset, joita olen pitänyt lähinnä "siviilikengissä". Nyt laitoin pohjalliset uusiin lentiskenkiin ja onpas totuttelemista. Ekalla kerralla tuli jalat aika kipeäksi lonkkia myöten. Nyt tuntuu enää hassulta, mutta eiköhän tämä tästä ja minäkin vanhana kettuna yllän vielä yhä uskomattomampiin suorituksiin lentiskentällä. :)

Uudet tossut: Asics Beyond MT

Olen tällä viikolla tehnyt myös core-treeniä aamuisin, torstaita lukuunottamatta. Sarjaan on kuulunut seuraavat liikkeet:

- 2*15*suorat vatsat, ylävatsat ja alavatsat

- 15*vinot vatsat per puoli

- 15*lantionnostot

- 15*kyljet per puoli

- 15*suorat selät

- 15*vinot selät per puoli

Koska jo keskiviikkona tuntui kevyeltä, nostin perjantaina määrät 20 per liike.

Lisäksi joka ilta on tullut maattua piikkimatolla ainakin 20 min. /N

   

Vuosi käyntiin

Uusi vuosi lähti käyntiin sporttien suhteen vähän laiskasti. Toisaalta niin oli tarkoituskin, että vähän iisii ennen varsinaista starttia.

Vuoden ensimmäinen päivä meni kotijutuissa touhutessa. Kyllähän siinäkin energiaa menee, kun siivoilee ja järjestelee ja sun muuta. Varsinainen liikuntasuoritus sijoittuu myöhäiseen iltaan ja kotitreenikeskukselle. Vatsoja ja roikkumista sekä leuanvetojen yritystä otelaudalla sekä palloilla.

Keskiviikkona oli tarkoitus mennä Tapanilaan kiipeämään. Mutta ilta menikin sisustus- ja rautakaupoissa pyöriessä, painavia tavaroita nostellessa ja hikoillessa erinäisten päätösten kanssa. :) Loppuiltaan vielä fingerboardia sen minkä edellisen illan jälkeen jaksoi.

Torstaina lentistä pitkään aikaan. Itse osallistuin lähinnä koutsina ja pallonheittelijänä. Hypin torjuntaan ja tein sormilyöntejäkin. Lämittely oli tehokas melko vähäisestä treenistä huolimatta. Yllytin joukkueeni burbee-haasteeseen jo ennen joulua. Itse kuitenkin taisin luovuttaa kuuden päivän jälkeen. Nyt aloitettiin alusta niin, että 1. päivä oli 1. päivä. Sen perusteella on helppo muistaa montako pitää tehdä. Tehtiin torstaina kaikki 1+2+3.

Perjantaina vuoden ensimmäinen kiipeilykerta. Salmisaari, Kiipeilyareena ja alkulämppä bouldereilla. Minun kiipeilyt jäi bouldereille, kun en jaksanut suoraan sanottuna yhtään mitään. Hermostuin ja lähdin kävelemään. Ei paras alku kiipeilyvuodelle 2013...

Lauantaina sporttijuttuja, mutta lähinnä istuen, luottamushommia kokoustellen ja Suomen Cupin finaaleja katsellen. Lajeina molemmissa lentopallo. Miehissä mestaruus Valepalle ja naisissa Kangasalle. Molemmille mestaruus on ensimmäinen, joten suuren suuret onnittelut molemmille.

Sunnuntaina taas kodinrakennusta kaappien asentamisen merkeissä. Voimaa tuokin vaatii aikalailla. Lisäksi otelautaa seuraavalla ohjelmalla:

Minähän en pysty tehdä leuanvetoja (vielä), mutta hieman avustaen saan itseni nostettua hyvin alkuun. Vaikeimmilla roikkuminenkin tarvitsee hieman kevennystä Tavoitteena siis tehdä tämä ohjelma kokonaan läpi vielä jossain vaiheessa. Katsotaan kuinka kauan siihen menee. Otelaudan lisäski väliin jääneet burbeet 4+5+6, ja varuiksi vielä seuraavankin päivän 7. Ekstravatsoja tähän tyyliin:

PS. kysyimme Samin kanssa Anton Johanssonilta hyväksynnän kiipeilytreeniohjelmalle (mainittu täällä). Hän kehui oikein hyväksi ja sen toteutaminen alkaa siis maanantaina 7.1. Ensimmäinen varsinainen treeni on kyllä vasta ke 9.1. Kysyimme myös suositusta otelautaharjoitteluun, Anton sanoi että maksimissaan 2 kertaa viikossa kiipeilyjen (3 krt/vko) lisäksi. Ymmärrän täysin, sillä kahden perättäisen kotitreenin jälkeen oli voimat ihan kadoksissa. /N

Reissun päällä

Loman ensimmäinen viikko tuli vietettyä Bangkokissa. Urheilulliseen osuuteen kuului kolme kertaa tunti tennistä ja pari kevyttä salitreeniä. Käveltyä tuli päivittäin myös kilometritolkulla, joten kai senkin voi suoritukseksi laskea.

Australian pitstopilla ohjelmaan tuli isosti myös biitsi. Ranta on käytännössä tien toisella puolella, joten treenimatka ei ole pitkä. Vajaa viikko paikalla ja neljä kertaa hiekalla. Kelvollinen saavutus.

Siihen päälle muutama pitkä kävelylenkki vaihtelevassa maastossa sekä snorklausta. Kyllä kelpaa. Vesiurheilun osalta pitäisi vielä ehtiä testaamaan melominen seisaaltaan surffilaudalla ja perinteinen surffaus. Nekin hoituvat tuossa etupihalla.

Noran sporttivuosi 2012

Kuten omassa blogissakin kirjoitin, meni vuosi 2012 todella nopeasti. Vuoden aikana ehti tapahtua paljon, mutta sellaisessa tahdissa, ettei kaikkea edes muista. Heiaheian tilastot kertokoon faktat:

1. Kiipeily, 2. Beach volley, 3. Lentopallo, 4. Kävely, 5. Boulderointi

Alkuvuonna lajeina pääasiassa lentopallo ja beachvolley. Teimme, Samin kanssa, myös viikon hiihtoreissun Åreen, jossa loukkasin peukaloni. Peukaloton elämä rajoitti liikkumista lähes kaikissa lajeissa ja siksi maaliskuuhun tuli jopa sportiton viikko.

Peukalon kuntouduttua jatkoin täydellä rintamalla lajeina pääasiassa beach volley ja kiipeily, joilla menin aina heinäkuun alkuun asti. Sitten Minkki P loukkasi olkapäänsä ja biitsit loppuivat lähes täysin. Loppukesän liikuin kiipeilyn ja golfin parissa. Juhannuksen tienoilla Åren reissussa, Samin kanssa, pääsin myös pyörän päälle niin maastossa kuin alamäessä. Ruotsin graniittiinkin tutustuttiin.

Syksyllä paluu sisätiloihin palloilemaan biitsiä ja lentistä sekä kiikkumaan. Tehtiinpä Samin kanssa upea kiipeilyreissukin Sisiliaan. Määrätietoinen marraskuu kruunautui elämäni ensimmäisiin kiipeilykisoihin. Joulukuussa lähinnä chillailin lentiksen ja kiipeilyn merkeissä ja jouluna aloitin hiihtokauden ladulla.

Siinäpä se, hieno vuosi, ainakin hyvin antoisa. Uuteen vuoteen lähden uudella innolla, uusilla mahdollisuuksilla ja melkolailla vanhoilla kujeilla. Lajeja ei ole tarkoitus ottaa repertuaariin lisää, vaan suorittaa niitä, joista eniten tykkään. Tällä hetkellä kärjessä on kiipeily. Kiipeilyssä on tarkoitus nostaa omaa tasoa ja siihen on tehty jo harjoitusohjelmakin, joka alkaa maanantaina 7.1. Sen verran olen kasvanut ihmisenä ja tiedostanut omat rajani, että mikään ammattilaisen ohjelma se ei ole ja huomioi minun muutkin lajini, joita ainakin alkuvuonna ovat beach volley, lentopallo ja hiihtolajit (murtsikka, lautailu ja laskettelu).

Kiitos kaikille vuonna 2012 minun kanssa sportanneille ja tsemppiä vuodelle 2013!! /N
 

2012 vikat

Vuoden loppu meni rentoillen. Varsinaista sporttia vain 28. ja 31. päivä. Molemmilla kerroilla seinällä, perjantaina Kiipeilyareenalla köysitellen ja maanantaina BK Konalassa boulderoiden. Ihan mukavat kerrat iiseilystä huolimatta. Ei stressiä, ei paineita, ei tavoitteita ja lähes kaikki onnistuu. :)

Tuossa välissä ehdittiin asentaa kotiinkin "treenikeskus". Nimittäin Metoliuksen Project-otelauta ja Lapiksen small treenipallot. Laudan Sami voitti SM-kisoista arvonnasta, pallot ostettiin BK:lta. Nyt ei voi enää syyttää puristuksen hyytyessä kuin itseään. Tavoitteena mulla on pystyä vetämää ainakin yksi leuka ja tietenkin roikkuminen pienimmissäkin otteissa. Puolavatsat onnistuu jo, mutta ainahan niistäkin vois vetää pidemmän sarjan.

Otelautaa oli pakko testata heti lauantaina, kun se seinään kiinnitettiin. Noin 30 sek pätkiä roikkumista sekä puolavatsoja kolmen sarjoissa. Lisäksi leuanvedon yrittämistä. Kaiken kaikkiaan 30 min treeni.

Vuoden 2012 treenien suhteen vedän pakettiin vielä jossain vaiheessa, mutta nyt aloitetaan kotikeskuksen hyödyntäminen. :) /N